中国农业大学营养与食品安全博士后   王国义

牛奶是公认的健康饮品，《中国居民膳食指南（2022）》建议，每人每天应摄入300~500克奶及奶制品。每天喝300克牛奶（一杯左右），能为身体带来多少营养呢？

321毫克钙。牛奶不仅富含钙（107毫克/100克），而且钙、磷比例合适，还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，因此，人体对牛奶中的钙吸收利用率很高。中国营养学会建议，成人每日钙的推荐摄入量为800毫克。然而，调查数据显示，我国成人每日钙摄入量只有328毫克。每天喝300克牛奶，就能摄入321毫克钙，达到推荐摄入量的40%。儿童青少年、骨质疏松症患者等对钙需求量高的人群，可以适当多喝些牛奶。

0.36毫克维生素B2。维生素B2又称核黄素，最早是从牛奶中分离得到的，主要生理功能是作为辅酶，参与能量代谢过程，如果摄入不足，能量和物质代谢会发生紊乱。调查显示，在国人最容易缺乏的维生素中，维生素B2排在第一。牛奶的维生素B2含量高达0.12毫克/100克，喝300克，就能分别达到成年男性和女性每日推荐摄入量的30%和35%。

540毫克钾。从钾的营养素密度（用钾含量除以热量的值）来看，奶类是所有动物性食物中最高的。牛奶的钾含量为180毫克/100克，300克奶能提供540毫克的钾，相当于成年人每日推荐摄入量的27%。研究显示，摄入充足的钾能带来多种健康好处，比如有助对抗疲劳、控制血压、降低心血管疾病风险等。高血压患者以及出汗量多、容易疲劳的人要注意补钾。

10克左右蛋白质。牛奶蛋白质含量为2.8%~3.6%，喝300克牛奶，就能摄入10克左右蛋白质，分别达到成年男性和女性每日推荐摄入量的14%和16%。牛奶中必需氨基酸比例符合人体需要，吸收利用率很高，属于优质蛋白质。另外，牛奶还含有乳铁蛋白、免疫球蛋白等天然活性物质，具有抗菌、抗炎、提高免疫力等作用。牛奶是嘌呤含量极低的食物，而且其中的钾、钙、乳清酸等成分均有利于降低尿酸水平。因此，高尿酸血症患者可以通过喝牛奶补充优质蛋白质，以防肌肉流失。

33毫克镁。镁参与体内许多生理活动，其中最主要的是作为酶的激活剂，参与体内300多种酶促反应。中国营养学会建议，成人每天镁的摄入量为330毫克。牛奶是含镁大户，每天喝300克牛奶，就能达到推荐摄入量的10%。

此外，牛奶还含有一定量的维生素B1、维生素A，以及锌、硒等微量元素，有助人体补充多种营养。不喜欢牛奶味道或者患有乳糖不耐的人，可以用酸奶、奶粉或奶酪代替。换算比例约为：100克牛奶=100克酸奶=12.5克奶粉=10克奶酪。需要提醒的是，酸奶、奶粉尽量选择糖含量低的，奶酪要选低盐的。除了直接喝，牛奶、奶粉还可以和面蒸馒头，跟水果一起打浆做奶昔，牛奶蒸蛋羹、牛奶泡麦片也不错，酸奶可用来拌沙拉，和坚果搭配也非常美味。

来源：环球时报健康客户端