减肥虽然要克服食欲,也不能不摄入肉类,而且鱼、禽、蛋和瘦肉等动物性食物是平衡膳食的重要组成部分。这类食物富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等,对人体健康有好处。但有些肉类含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇,摄入过多可增加肥胖和心血管疾病等的发病风险。
所以,吃哪种肉、怎么吃肉就成了关键。
吃哪种肉更健康?
不同肉类有不同特点
鱼类、禽类、蛋类和畜肉都属于动物性食物,我们平时吃肉选哪种肉更健康?先来看看这几种食物的营养特点。
1. 畜肉:含维生素和血红素铁,但易增加肥胖风险
畜肉一般指猪肉、牛肉、羊肉等。
畜肉含有丰富的B族维生素和维生素A,并富含吸收利用率高的血红素铁,但是畜肉的脂肪酸组成多以饱和脂肪酸为主,饱和脂肪酸摄入过多有可能增加机体患肥胖、心血管疾病等的风险。
2. 禽类:脂肪含量相对较低
禽类一般指鸡、鸭、鹅等。
禽类肉的脂肪含量低于畜肉,脂肪酸构成以单不饱和脂肪酸(油酸)为主,因此,只要不吃过量的禽肉,一般不会增加2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的发病风险。
3. 鱼类:不饱和脂肪酸多,预防动脉粥样硬化
黄花鱼、带鱼、鲅鱼、鲫鱼、鲤鱼、鳕鱼等鱼类的脂肪含量相对低于畜肉和禽肉。
而且鱼肉中含有较多的n-3 系列不饱和脂肪酸,如维持视紫红质正常功能、促进胎儿大脑发育的DHA和预防动脉粥样硬化等心血管疾病的EPA。
4. 蛋类:蛋白质丰富
鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋等蛋类的蛋白质营养含量丰富,优于其他动物性蛋白质。而且鸡蛋所含的脂肪、维生素和矿物质主要集中在蛋黄中,所以吃鸡蛋不要丢掉蛋黄。
怎么吃肉?
5个建议要记牢
1. 控制总量,分散吃肉
成年人每周水产品和畜禽肉吃的总量不超过1.1公斤,鸡蛋不超过7个。
并且要将这些食物分散在每天各餐中,避免集中吃,最好每餐有肉,每天有蛋。
2. 小分量,切小块烹制
在烹制肉类时,将大块肉材切成小块、片或丝后再烹饪,以便掌握摄入量。
3. 在外就餐,少吃肉
尽量减少在外就餐的次数;如果在外就餐,要做到荤素搭配,清淡为主,尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。
4. 合理烹调肉类
烹调肉类时要避免采用油炸、油煎、烧烤等方式,建议多采用蒸、煮、炖、熘的方式,比如清蒸鱼、清炖鸡等都是不错的选择。
如果炖汤的话,既要喝汤,更要吃肉。同时,烹饪肉类要清淡,添加烹调油和盐要适量,尽量少用或不用糖,少添加辛辣等刺激性调味料。
5. 这些肉类最好不要吃
少吃深加工肉制品,此外烟熏和腌制肉中含有部分致癌物质,可增加患某些肿瘤的风险,建议少吃或不吃。